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不安を言語化することで不安が軽減する!?「感情ラベリング」の心理学

投稿日:2020年11月8日 更新日:

こんにちは、心理学ライターのshinです。

今回は不安や恐れ、怒りといった感情を抑制する方法として「感情ラベリング」というテクニックを紹介します。

私たちは普段生活してると、いろんな感情がどこからともなく湧いてきます。

たとえば、一緒に暮らしている旦那がゴミ出しをさぼったら、その妻はイライラするでしょうし、大学入試直前の高校生は得体の知れない不安と希望とが渦巻いているでしょう。

このように私たちは日々、自分が目にした(あるいは体験した)出来事に対して常になんらかの感情を抱いています。


この感情の中でも厄介なのがネガティブなもので、ネガティブな感情をうまく処理できないとトラブルのもととなってしまいます。

上司に怒られた時にカッとなって、暴力という形で自分の怒りを表現してしまえば、間違いなくその仕事はクビになるでしょう。

漠然とした不安をずっと感じていると、それがストレスになってしまって生活の様々な場面で支障をきたす可能性が高くなります。

だからこそ、この感情という手強い相手をどうにか上手くコントロールすることが人生にとって非常に大切になってきます。

とはいえ、感情を頭でなんとかコントロールしようとしてもなかなか上手くいきませんよね。

じゃあ、どのようにすれば自分の感情を上手く抑制できるようになるのでしょうか?


実は、自分が感じている気持ちにラベル(単語で)をつけるとその情動を管理しやすくなるということがわかっています。

「感情ラベリング」の知られざる恩恵とは!?

カリフォルニア大学ロサンゼルス校のマシュー・リバーマンとナオミ・アイゼンバーガーらはラベリングの効果について調べました。

この「感情ラベリング」(affect labeling)とは、たとえば、「私は怒りを感じる」というように自分が経験している感情にラベルをつけるという方法です。


この研究によると、「感情ラベリング」を行うとどういうわけかその感情をコントロールしやすくなることがわかりました。

リバーマンはなぜこのようなことが起こるのかを神経の仕組みから以下のように推測しています。

FMRI(磁気共鳴画像法)などで脳の活動を見てみると、「感情ラベリング」を行なっているときには、右の腹側外側前頭前野の活動が増えます。

この部位は一般的には脳のブレーキペダル的な役割を果たしており、それが内側前頭前野と呼ばれる脳の執行中枢の一部を活性化させ、恐怖を感じる脳機能である扁桃体の反応が抑制される、と考えられているそうです。


一言で言ってしまうと、脳の恐怖や不安を感じる機関が抑制されるからじゃないかってところですかね。

まとめ

つまり、ネガティブな感情をラベリングすることによってそのネガティブな感情を抑えることができるのです。

「感情ラベリング」をするときはなるべく具体的な方がいいという話もあるので、感情をより具体的に表すのが良いでしょう。

この「感情ラベリング」が効果のある理由としては、感情を言葉に置き換えることで「自分がコントロールしている」という感覚が湧くのではとも言われています。

この方法は費用もかからず手っ取り早くできるので、かなりオススメの方法ではあります。

使い方としては、たとえば自分が不安を感じているときには

「明日はテストがあるから不安を感じている」

とラベリングするのです。(テストのところを変えてやってみてください)


たったこれだけで不安を感じる度合いを抑えてくれると考えると非常に使いやすくいいですよね。


というわけでネガティブなことが浮かんだときには「感情ラベリング」を使ってみてはいかがでしょうか。

じゃあまたね〜。






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