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マインドフルネス瞑想 瞑想の科学

短時間で最も効果のある瞑想法「慈悲の瞑想」実践編

投稿日:2021年2月24日 更新日:

こんにちは、心理学ライターのshinです。

今、ビジネス業界でも話題になりつつあるのがマインドフルネスや瞑想といった仏教の教えです。

マインドフルネスや瞑想がうつや痛みを和らげたり、免疫力や集中力を高めてくれることはもう周知の事実ではあります。

実際に自分もやってみて瞑想は人生変わるぐらいの効果があるなと実感しているところでもあります。

一般的に話題になっている瞑想法はマインドフルネス瞑想法と言われるもので多くの書籍などでも扱われています。

この方法は意識を「今」に集中するという方法です。

一方で、実は注目はされていない方法ではありますが、非常に効果が高いと言われている瞑想法が別にあります。

それが「慈悲の瞑想」と呼ばれるものです。

この「慈悲の瞑想」は短時間で最も効果があることや、効果があってからその効果が15ヶ月ほど影響が持続すると言われています。

この「慈悲の瞑想」を私自身が実際にどのように使っているかを説明したいと思います。

「慈悲の瞑想」実践編

静かな場所であぐらをかいて座ります。(立っていてもできます)

まずはじめに自分に対しての祈りのフレーズを唱えます。

「私が幸せでありますように」
「私の悩み、苦しみがなくなりますように」
「私の願いが叶いますように」
「私が穏やかで過ごせますように」


次に、自分の親しい人(家族や友人、恋人)を想像し、フレーズを唱えます。

「私の家族、友人が幸せでありますように」
「私の家族、友人の悩み、苦しみがなくなりますように」
「私の家族、友人の願いが叶いますように」
「私の家族、友人が穏やかに過ごせますように」


そして、次が少し難しいかもしれませんが自分の苦手な人、好きではない人を想像し、フレーズを唱えます。

「私の苦手な人が幸せでありますように」
「私の苦手な人の悩み、苦しみがなくなりますように」
「私の苦手な人の願いが叶いますように」
「私の苦手な日が穏やかに過ごせますように」


最後は全ての生き物を意識しながら、フレーズを唱えます。

「生きとし生けるものが幸せでありますように」
「生きとし生けるものの悩み、苦しみがなくなりますように」
「生きとし生けるものの願いが叶いますように」
「生きとし生けるものが穏やかに過ごせますように」


ここまで唱え終わったら、また自分への祈りのフレーズから順に繰り返してください。

だいたい10分から15分で効果があるといわれていますが、私は6分ほどでも心が落ち着き、効果を実感しています。


ここまで読んだ方なら、なんだかあまりにもスピリチュアルっぽくて嫌だと感じるかもしれませんが、結構な量のエビデンスはあるので効果は確かです。

ちなみに上記の通りにやる必要はないです。(一応、瞑想の本などをベースにしていますが少しアレンジが入っていますので)

この瞑想法が効果があるとはにわかに信じがたいですが、いざやってみたらお気に入りの瞑想法の1つになりました。

個人的には、おそらく「他人の幸せを願っている自分って器広いな」って感じられるようになって、それがメンタルにいい影響を与えているのではないかな〜って推測しています。

まあ、他の研究でも他人に親切にすることの効用はかなりたくさんのデータが示していますし、「他人の幸せを祈る」行為は親切とかなり近い位置と捉えられるかなって感じです。


正直、やってみて絶対に損ではないので一度試してみてください。

じゃあまたね〜。




参考文献、オススメ本はこちら

慈悲の瞑想をマスターしたいならこちら

-マインドフルネス瞑想, 瞑想の科学

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